Jediný spôsob ako v našich končinách získavať prirodzeným spôsobom vitamín D, je pobyt na slnku a pravidelný prísun potravín s obsahom tohto vitamínu. Pre správne fungujúci imunitný systém sú dôležité vitamíny rozpustné vo vode (najmä vitamín C), ale aj tie rozpustné v tuku (vitamíny A, D a E). Náš jedálniček by preto mal obsahovať o niečo viac mastných rýb, ktoré sú dôležitým zdrojom vitamínu D, ale aj omega-3 mastných kyselín, ktoré pôsobia protizápalovo. Zdrojom vitamínu D sú aj vajíčka, niektoré huby a potraviny, ktoré sú oň obohacované. Vitamín D môžeme nadobudnúť najmä počas leta. Jednoduché pravidlo hovorí, že najviac vitamínu tohto dôležitého vitamínu získame v čase, keď my sme vyšší ako náš tieň. To dosiahneme ľahko a rýchlo hlavne v období od februára do októbra medzi 11:00 – 15:00 hod. V zimnom období je potrebné stráviť na slnku dlhší čas.
Ako získavať vitamín D v zime
Zima je obdobie, kedy väčšina z nás vstáva po tme a z práce sa vracia rovnako! Slnka máme menej, vonku je potrebné stráviť dlhší časa. K tomu náš imunitný systém v dýchacích cestách musí pracovať na o niečo vyššie obrátky. Mení sa neustály dážď s obdobiami sucha. Menia sa dni, kedy stupne vonkajšej teploty ukazujú dvojciferné čísla s dňami, kedy je “pod nulou”.
Naše telo teda bude potrebovať trochu väčšiu podporu, ako zvyčajne
Pre správne fungujúci imunitný systém sú dôležité vitamíny rozpustné vo vode (najmä vitamín C), ale aj tie rozpustné v tuku (vitamíny A, D a E). Netreba zabúdať na minerály a stopové látky, za spomenutie určite stojí zinok, alebo selén.
Náš jedálniček by preto mal obsahovať o niečo viac mastných rýb, ktoré sú dôležitým zdrojom vitamínu D, ale aj omega-3 mastných kyselín, ktoré pôsobia protizápalovo. Zdrojom vitamínu D sú aj vajíčka, niektoré huby a potraviny, ktoré sú oň obohacované.
Štúdie z ostatných rokov nám však ukazujú, že vitamínu D máme aj tak málo. Odporúča sa ho, minimálne v týchto chladnejších mesiacoch dopĺňať vo forme doplnkov výživy. Odporúča sa zväčša 400 až 800 IU (medzinárodných jednotiek) denne.
Za zváženie stojí takisto dopĺňanie vyššie spomenutých omega-3 mastných kyselín, v množstve 1 až 3 gramy denne.
Vitamínu C príjmeme v hojnom množstve napríklad z brokolice, petržlenovej vňate, alebo papriky, ktoré sú jeho prekvapivo lepším zdrojom, ako citróny.
Odporúčanú dávku zinku dosiahneme jedením orechov, semien, alebo morských plodov. Veľké množstvo selénu obsahuje už 1 brazílsky oriešok.
Z ostatných spomínaných vitamínov vieme zabezpečiť dennú odporúčanú dávku pestrou stravou (zdrojom vitamínu A je napríklad batát, tekvica, alebo mrkva a vitamínu E mäso, vajíčka, alebo mliečne potraviny), hoci je možné na určité obdobie zaradiť multivitamín.
Vitamín D je veľmi dôležitý pre zdravie
V podstate každá bunka v tele má receptor na vitamín D. Ten vie ovplyvniť viac ako 200 génov. V črevách podporuje vstrebávanie vápnika a udržuje jeho hladinu. Tým nás chráni pred osteoporózou, rachitídou (krivicou) a zlomeninami kostí. Okrem toho reguluje imunitný systém a neuromuskulárnu funkciu. Vitamín D má ochrannú funkciu aj pri rôznych druhoch rakoviny, ako ochorenia hrubého čreva, prsníkov, pankreasu, pľúc, prostaty, vaječníkov, či kože. Jeho optimálna hladina nás chráni aj pred srdcovo-cievnymi ochoreniami, cukrovkou, astmou a autoimunitnými ochoreniami.
Dlhé roky prevládal názor, že by sme mali mať vysokú hladinu vitamínu D, ak chceme byť zdraví. S vitamínom D je to však ako s ostatnými živinami. Málo je zle, ale aj príliš veľa je zle. Najnovšia odporúčaná optimálna hladina je okolo 35 ng/ml. Skôr ako začneme suplementovať vitamín D, je dôležité dať sa otestovať.
V podstate existujú 3 spôsoby ako si môžeme zvýšiť hladinu vitamínu D. Vystavovanie sa UVB žiareniu, strava a výživové doplnky. Najefektívnejšia cesta je opaľovanie. Stačí 30 min slnečného žiarenia denne v lete, týka sa to hlavne bledej pokožky. Čím je pleť tmavšia, tým ma vyšší obsah pigmentu melanínu a výroba vitamínu D je pomalšia. Preto treba na slnku stráviť dlhší čas. Zároveň by ste mali odhaliť aspoň 20 % svojho tela a mala by byť jasná obloha. Oblaky, voda, sklo, oblečenie a opaľovacie krémy UVB žiarenie blokujú.
Najpohodlnejšou formou doplnenia vitamínu D sú výživové doplnky. Samotný vitamín D však nestačí, tento prohormón funguje v synergii s vitamínom A a K. Avšak pri vitamíne A si treba dávať pozor na predávkovanie, pretože jeho nadbytok môže spôsobiť veľké škody. Vitamín K nájdete v potravinách ako natto (fermentované sójové bôby), kvalitné tvrdé a mäkké syry, vaječný žĺtok, maslo, kyslá kapusta a iné fermentované potraviny.
Vitamín D v potravinách
Najchutnejšia cesta doplnenia vitamínu D začína už pri nákupe. Týmto spôsobom ovplyvníte svoje zdravie aj zdravie celej rodiny. Vitamín D je rozpustný v tukoch a preto ho nájdeme prevažne v potravinách bohatých na živočíšne tuky. Pozrime sa na to, ktoré to sú.
Ryby
Najmä losos, ďalej sardinky, makrela, sleď, tuniak, pstruh, úhor.
Losos je obľúbená ryba, ktorá je bohatá na omega-3 mastné kyseliny a vitamín D. Je rozdiel, či sa jedná o divokého lososa alebo z chovu. V porcii divokého lososa sa nachádza okolo 1000 IU a porcia lososa z chovu dodá vášmu telu okolo 250 IU vitamínu D.
Recept na pečenú rybu v chrumkavej kruste s čerstvými bylinkami a citrónom je gurmánsky zážitok. V lete mnohí radi večeriame ryby. Ale ani doma sa nemusíme ochudobňovať o tento gurmánsky zážitok. Pripraviť si pečené rybie filé je v podstate jednoduché. Niekomu sa to však zdá fádne. Vyskúšajte teda niečo rafinovanejšie, pečenú tresku s chrumkavou kôrkou, príprava ktorej vám zaberie len pár minút.
Sleď a sardinky sa objavujú častejšie na našom jedálničku a sú aj cenovo dostupnejšie. Jedna porcia čerstvého sleďa obsahuje okolo 216 IU, zavináč okolo 112 IU a sardinky v konzerve okolo 177 IU. Filet makrely poskytuje okolo 360 IU. V tuniakovi v konzerve zas nájdeme okolo 260 IU vitamínu D, zároveň je aj dobrým zdrojom vitamínu K.
Živočíšna pečeň, hlavne tresčia, ale aj hovädzia pečeň. Olej z tresčej pečene je celkom obľúbeným doplnkom. Aj keď kvôli chuti to asi nebude. Jedna čajová lyžička obsahuje okolo 450 IU vitamínu D a okrem toho je aj dobrým zdrojom vitamínu A a omega-3 mastných kyselín.
Mlieko, maslo, syry a jogurt
Pri mliečnych výrobkoch je dôležité, aby zvieratá boli voľne chované a mali prístup na slnko. Podľa toho sa líšia aj hodnoty vitamínu D. Zo syrov je najvhodnejší eidam, parmezán, camembert a chedar.
Vajcia
Vaječný bielok je zdrojom bielkovín a v žĺtku sa nachádzajú všetky vitamíny a minerály. Jeden žĺtok obsahuje okolo 37 IU. Ak vajíčko pochádza z voľne chovanej sliepky, tak obsah vitamínu D môže byť až 3-4 krát vyšší.
Huby
Sú jediným rastlinným zdrojom vitamínu D. Sú však zdrojom vitamínu D2, pričom živočíšne potraviny sú zdrojom vitamínu D3, ktorý je účinnejší. Aj pri hubách treba rozlišovať, či boli pestované komerčne v tmavých miestnostiach, či boli ožarované UV svetlom, alebo sú voľne z prírody, kde mali prístup k slnečným lúčom.
Dostatok vitamínu D je dôležitý pre nárast prirodzených telesných protizápalových látok, cytokínov a pri prevencii a boji s vírusovými ochoreniami. Myslite teda na jeho dostatok aj túto jeseň a zaraďujte do jedálnička pravidelne aj potraviny s jeho obsahom.
Autor: Eva Blaho – výživová poradkyňa, naturopatka
Študovala na prestížnej škole prírodnej medicíny ACNT Australasian College of Natural Therapies, v Austrálii. Trojročné štúdium so špecializáciou na zdravú výživu a fytoterapiu („Clinical Nutrition & Western Herbal Medicine“) úspešne ukončila v roku 2011. Je spoluautorkou mnohých kníh o výžive: Diéta pri ochoreniach žlčníka a pankreasu, Diéta pre diabetikov, Diéta pri zvýšenom cholesterole, Prvé príkrmy. Spolupracuje s doc. MUDr. Petrom Mihálikom.
